Việc ăn kiêng giảm cân theo chế độ khiến các chị em phụ nữ vô cùng mệt mỏi và chán nản. Vì thế, việc lên một thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả là một điều vô cùng cần thiết đối với chị em tại thời điểm bây giờ. Vậy làm sao có thể lên được thực đơn giảm cân như vậy để đánh bay mỡ bụng, mang lại vóc dáng thon gọn? Hãy cùng An Nam tìm hiểu nhé!
1.Nguyên tắc tạo thực đơn giảm cân sao cho khoa học, an toàn
Phần lớn chị em thường suy nghĩ rằng, việc ăn kiêng sẽ giúp giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, nhưng nhiều khi lại không phải như vậy. Chế độ ăn kiêng một phần sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên thiếu một số chất dinh dưỡng khiến cơ thể phải tiêu hao năng lượng hơn gấp nhiều lần mà cơ thể lại không được bù đắp lại. Điều này sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, khó chịu thậm chí là đổ bệnh. Vậy nguyên tắc giảm cân là như nào?
Nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp lượng calo vào cơ thể ít hơn so với lượng calo tiêu thụ trong một ngày bằng cách bạn có thể ăn những thực phẩm chứa ít calo kèm vào đó là hoạt động thể dục thể thao nhiều hơn. Khi lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn so với lượng calo tiêu thụ, cơ thể sẽ sử dụng mỡ trên cơ thể, chuyển hóa thành năng lượng để duy trì hoạt động. Lượng mỡ giảm đi, chị em đã giảm được cân!
Tuy nhiên, chị em phải cân nhắc kĩ về lượng calo nạp và tiêu thụ. Hai yếu tố này không được chênh lệch quá lớn, điều đó sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng sản sinh để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chán nản.
Khi biết được nguyên tắc giảm cân khoa học, chúng ta sẽ bắt đầu lên dần thực đơn giảm cân.
2. Thực đơn giảm cân nên có nhiều chất xơ, protein và hạn chế tinh bột
Tinh bột (cơm) mang dinh dưỡng vô cùng dồi dào, cung cấp nguồn năng lượng lên cơ thể lớn, sẽ tạo nên mỡ thừa trên cơ thể. Việc hạn chế tinh bột, thay vào đó là các chất xơ, các chất protein sẽ khiến cơ thể hấp thụ lượng calo ít hơn.
Để giảm cân nhanh chóng, việc thực đơn giảm cân của chị em cần có nhiều chất xơ và protein là khá quan trọng. Theo nghiên cứu thấy được, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ, tương đương với 400g hoa quả.
Vì thế, chị em hay ăn nhiều chất xơ và sử dụng các nguồn thịt giàu protein như thịt gà hoặc đạm từ thực vật. Từ đó bạn sẽ không cảm thấy đói và thèm ăn do năng lượng từ đạm và protein cũng khá đầy đủ cho cơ thể. Đặc biệt, bạn nên hạn chế không ăn quá nhiều tinh bột, hàm lượng đường cao trong tinh bột sẽ khiến tích tụ mỡ thừa nhiều hơn. Việc giảm cân cứ thế coi như thất bại, khi bạn vẫn đang tiếp tục nạp tinh bột vào cơ thể.
3. Uống đủ nước mỗi ngày kết hợp vận động khoa học
Con người chúng ta uống tối thiểu 2 lít nước/ngày, cân bằng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Vì thế, bạn cần có thói quen uống nước và uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp với khoảng 30 phút – 1 tiếng vận động thể dục thể thao. Điều này sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả.
Xem thêm: Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả cho chị em phụ nữ.
4. Thực đơn giảm cân an toàn cơ bản: Eat Clean
Thực đơn giảm cân Eat Clean là một thực đơn được nhiều chị em sử dụng nhất hiện nay. Ở thực đơn này, chị em sẽ ăn nhiều các món không dầu mỡ như: luộc, hấp, trộn,… Do đó sẽ thực phẩm chế biến cũng hạn chế tối đa được lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời đồ ăn vẫn tươi ngon và đẩy đủ dinh dưỡng.
Thực đơn giảm cân này cần có một sổ lưu ý mà chị em cần nắm rõ
- Chị em nên nấu và chế biến tại nhà: Việc chị em tự nấu và chế biến các món luộc, hấp,… sẽ đảm bảo hơn và dễ kiểm soát hơn.
- Ăn nhiều rau củ quả, rau xanh có nhiều chất xơ và vitamin kết hợp với những đồ ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt nạc, trứng… Và chế biến tất cả các thực phẩm này bằng những cách: luộc, hấp, trộn,… nói không với nấu bằng dầu mỡ.
- Hạn chế những thức ăn, thực phẩm đã chế biến sẵn, đóng hộp, các món ăn vặt linh tinh nhiều dầu mỡ
- Chị em nên sử dụng đường tự nhiên để chế biến đồ ăn như đường mía, đường thốt nốt thay cho đường công nghiệp. Đồng thời cũng cần hạn chế sử dụng các loại đồ uống có ga, nước ngọt, rượu bia,…
Xem thêm: Các loại trà thảo mộc hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả cho chị em.
Ở chế độ Eat Clean này sẽ tùy thuộc vào điều kiện cũng như đồ ăn có sẵn của chị em phụ nữ để chế biến. Chỉ cần các bạn chú ý đến các yếu tố quan trọng như: không sử dụng dầu mỡ, không nước ngọt, bia rượu, tập thể dục thường xuyên và uống đủ nước. Khi đó bạn có thể lên một thực đơn giảm cân cho chính bản thân hiệu quả nhất. Chúc chị em thành công!