Các bài tập giảm cân tại nhà dành cho chị em phụ nữ hiện tại là một trong những thứ khá được quan tâm. Vì chị em ai ai cũng đều mong muốn có một thân hình khỏe đẹp, quyến rũ vạn người mê nhưng không thời gian để đi ra ngoài tập gym, chạy bộ,… khiến thân hình chị em có phần không được như mong muốn.
Đừng lo, hôm nay An Nam sẽ gợi ý cho chị em 5 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả đã được kiểm chứng bởi các chuyên gia chắc chắn sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn!
1.Bài tập giảm cân ở nhà cho nữ bằng bài tập Nhảy dây
Khi nghĩ đến việc tập ở nhà với một không gian có phần chật chội thì bài tập nhảy dây tại chỗ đã được rất nhiều chị em nghĩ tới đầu tiên để giảm cân tại nhà. Việc chúng ta cần chỉ là một sợi dây vừa đủ dài và một khoảng trống vừa đủ để có thể thực hiện bài tập này được rồi.
Việc nhảy dây sẽ giúp chị em đốt cháy rất nhiều chất béo và calo do việc phải vận động hầu như toàn bộ cơ thể sẽ khiến chị em cảm thấy sảng khoái, hiệu quả hơn rất nhiều nếu chị em có thể duy trì lối sống nhảy dây thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Chị em cần tập nhảy chậm trong khoảng 2-3 phút đầu tiên với tốc độ vừa phải, tạo ra những cột mốc nhỏ trong thời điểm đầu như nhảy 100, 200 vòng hoặc nhảy liên tục trong vòng 5, 10 phút.
- Sau đó, nghỉ ngơi giữa hiệp, rồi tiếp tục nhảy với các mục tiêu giống hoặc nâng cao hơn.
- Khi nhảy quen, chị em có thể nhảy liên tục trong vòng 30 phút mà không cần nghỉ. Điều này sẽ khiến chị em đốt được nhiều mỡ hơn, hiệu quả sẽ nhanh hơn.
Khi chị em đã bắt đầu quen dần với nhảy dây thì sẽ có thể tăng tốc độ thực hiện của mình lên nhanh hơn trong khoảng thời gian lâu hơn. Ngoài ra, có thể kết hợp với một số động tác nâng cao hơn như nhảy chân xen kẽ, nhảy sang một bên, nhảy lò cò,… để tăng độ hiệu quả của việc giảm cân tại nhà.
2. Giảm cân tại nhà bằng bài tập gập bụng
Không có bài tập nào đốt cháy mỡ bụng nào nhanh bằng động tác gập bụng. Khi hoạt động liên tục ở một nhóm cơ bất kì trên cơ thể đều có thể đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Vì thế bài tập gập bụng là một trong những bài tập được chị em khá ưu tiên cho việc giảm cân tại nhà.
Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập nhỏ cùng một không gian nhỏ ở trong nhà thì đã có thể dễ dàng tập luyện các bài tập liên quan đến gập bụng được rồi.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu gối co gập, bàn chân chạm đất. Hoặc có thể bạn tập gập bụng với động tác đưa chân lên với góc 90 độ so với cơ thể.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc để tay chéo ở trước ngực.
- Hít sâu, nhấc phần thân cơ thể lên đồng thời gồng cơ bụng và thở ra.
- Lặp đi lặp lại các bước trên khoảng 10-12 lần cho người mới bắt đầu (20-25 lần cho người đã có kinh nghiệm tập từ trước) mỗi hiệp sau đó nghỉ ngơi khoảng 1-2p.
Duy trì các bài tập gập bụng cùng kết hợp với chế độ ăn và uống các loại thức uống phù hợp cho việc giảm cân như trà trà gạo lứt, trà lá sen, đậu đen rang,…. sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
Xem thêm: Trà đậu đen gạo lứt lá sen 5in1 hỗ trợ giảm cân hiệu quả như thế nào?
3. Giảm cân tại nhà bằng bài tập Plank chống đẩy
Bài tập Plank cũng là một trong số những bài tập được chị em biết đến nhiều nhất khi nhắc đến những bài tập để giảm mỡ hoặc giảm cân tại nhà. Tuy nhiên để kéo dài được thời gian Plank cũng là cả một khoảng thời gian cố gắng.
Bài tập Plank sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp tập luyện cùng một số bài tập khác giúp đốt cháy mỡ và calo nhanh chóng.
Cách thực hiện động tác:
- Đầu tiên, vào tư thế Plank bằng cách chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao nhất có thể.
- Xoay người, nâng từ từ khuỷu tay lên vuông góc với vai, hông giữ cố định.
- Duy trì tư thế như vậy trong khoảng 30 giây cho người mới bắt đầu.
- Dần dần tăng thời gian plank của bạn lên để có thể phát huy hết công hiệu giảm mỡ của bài tập này.
4. Giảm cân tại nhà bằng cách tập YOGA
Yoga cũng là một trong những bài tập giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả cho chị em. Các bài tập Yoga sẽ hỗ trợ loại bỏ các tạp chất của cơ thể như axit latic, carbon dioxide, ngoài ra sẽ giúp chị em làm sạch gan, thận và hệ tiêu hóa.
Khi bạn tập Yoga thường xuyên, bạn sẽ hình thành một số thói quen tích cực như không ăn đồ dầu mỡ, ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước,….. Cùng các bài tập nhẹ nhàng của Yoga sẽ giúp bạn đốt mỡ dần dần, cơ thể bạn sẽ nhẹ nhàng hơn, cân nặng sẽ giảm xuống.
Chị em có thể xen kẽ các bài tập yoga cùng với các bài tập vận động ở trên như nhảy dây, gập bụng, plank,… sẽ khiến bạn có những thay đổi bất ngờ mà không thể tin vào mắt mình được. Đây là một bài tập yoga đơn giản chị em có thể áp dụng cùng các bài tập trên như sau:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng 2 chân ra sau, bàn chân chạm vào sàn.
- Chống 2 tay lên thảm, đặt bàn tay ngang ngực. Dùng lực tay từ từ nâng phần trên lên, hông và chân vẫn phải nằm sát sàn.
- Tiếp tục đẩy thằng lên khi thấy cơ thể căng hết cỡ. Mở vai ngược về phía sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ tư thế như vậy trong khoảng 15-30 giây. Có thể tăng dần sau khi tập luyện quen.
5. Giảm cân tại nhà bằng bài tập nhảy Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jacks là bài nhảy dạng hai chân và đưa tay lên cao, có thể thực hiện ở bất kì nơi đâu vì bài tập này không phải di chuyển, chủ yếu là đứng im tại chỗ. Đây là một dạng bài tập tim mạch hiệu quả, đánh thức hệ thống bạch huyết và đốt cháy calo khá tốt. Từ đó sẽ khiến giảm cân nhanh hơn. Chị em nên khuyến khích tập jumping jacks là bài khởi động, kết hợp với các bài thể dục khác nữa sẽ giúp bạn giảm cân tại nhà thành công mĩ mãn.
Cách thức hiện bài tập
- Đứng thẳng lưng, 2 chân khép lại, 2 tay thả lỏng ở bên người.
- Nhún người và nhảy lên cao đồng thời dang rộng hai chân sang 2 bên kết hợp vung tay phía trên đầu.
- Tiếp tục động tác như vậy khoảng 20-30 cái cho người mới bắt đầu.
- Tăng dần bài tập lên khi đã quen thuộc để đốt cháy nhiều calo hơn.
Ngoài việc tập luyện những bài tập giúp giảm cân tại nhà ra, chị em cũng phải kết hợp thật tốt trong việc ăn uống và nghỉ ngơi: hạn chế ăn đồ dầu mỡ, chiên rán, tăng cường ăn các chất sơ, đạm, uống nhiều nước lọc. Bỏ các loại nước ngọt, thay vào đó là sử dụng một số loại trà hỗ trợ giảm cân pha loãng uống thay nước lọc. Điều này sẽ cực kì tốt cho cơ thể đặc biệt là trong quá trình đang giảm cân, giảm mỡ bụng. Chị em có thể tham khảo sản phẩm trà thảo mộc hỗ trợ giảm cân tại nhà của An Nam tại đây.